1-ое Упражнение для верхнего пресса.
Цель упражнения –
укрепить верхнюю часть брюшного пресса.
Основные моменты во время
выполнения данного упражнения для верхнего пресса:
Во время выполнения упражнения нельзя отрывать
поясницу от пола.
Не стоит помогать себе руками,
т.к. это уменьшит эффективность работы мышц.
Принадлежности:
Гимнастический коврик или
мат.
Исходное положение:
Лечь на спину и вытянуть живот.
Согнуть ноги в коленных суставах под углом
90 градусов так, чтобы подошли плотно прижались к полу.
Руки вытянуть вдоль туловища.
Выполнение упражнения:
1) Немного приподнимите
верхнюю часть тела, чтобы пресс был максимально напряжен, руки тяните вперед.
2) Сохраняйте данное
положение несколько секунд ( 2 -10 сек – количество секунд определите для себя
сами, в зависимости от вашей тренированности), а потом не спеша возвращайтесь в
исходное положение.
Выполните 1-3 подхода по
8-20 раз.
2-ое Упражнение для верхнего пресса.
Цель упражнения – укрепить верхнюю часть
брюшного пресса.
Основные моменты во время
выполнения данного упражнения для верхнего пресса:
Руки должны находится в таком
положении, чтобы локтей было практически не видно.
Не следует тянуть голову и шею к
коленям, надо просто поднимать плечи.
Во
время выполнения упражнения надо смотреть вверх, направлять подбородок туда же.
Принадлежности:
Гимнастический коврик или мат.
Исходное положение:
Лечь на спину и вытянуть живот.
Сцепить руки за головой, а локти
развести в стороны.
Согнуть ноги в коленных суставах под
углом 90 градусов так, чтобы подошвы ног были плотно прижаты к полу.
Выполнение упражнения:
1) Сокращаем мышцы
пресса, немного приподнимая при этом верхнюю часть тела, руки должны
оставаться, сцеплены за головой.
2) Сохраняйте данное
положение несколько секунд ( 2 -10 сек), а потом не спеша возвращайтесь в
исходное положение.
Выполните 1-3 подхода по
8-20 раз.
3-е Упражнение для верхнего пресса.
Цель упражнения – укрепить верхнюю часть
брюшного пресса.
Упражнения выполняется
так же, как 1 и 2 упражнения, только держа руки скрещенными на груди, касаясь
плеч кистями.
Выполняем также 1-3
подхода по 8-20 раз.
4-ое Упражнение для верхнего пресса.
Цель упражнения – укрепить верхнюю часть
брюшного пресса.
Основные моменты во время
выполнения данного упражнения для верхнего пресса:
Поясница
и нижняя часть спины на должны отрываться от пола.
Нельзя резко и быстро выполнять данное
упражнение.
Во время напряжения пресса, плечи
должны обязательно отрываться от пола.
Принадлежности:
Гимнастический коврик или
мат.
Исходное положение:
Лечь на спину, скрестить руки на груди,
касаясь при этом кистями плеч.
Согните ноги в коленных суставах и
поднимите таким образом, чтобы ступни и голени были параллельны полу, а бедра –
перпендикулярны пулу.
Сомкните щиколотки и колени.
Выполнение упражнения:
1) Сокращаем мышцы
верхнего пресса, в связи с этим приподнимаем верхнюю часть тела спины и плечи
от пола, тянемся к коленям.
2) Удерживаемся в данном
положении, в течение 2-10 сек, а потом, возвращаемся в исходное положение без
резких движений.
Выполните упражнение 8-20
раз по 1-3 подхода.
5-ое Упражнение для верхнего пресса.
Цель упражнения – укрепить верхнюю часть
брюшного пресса.
Данное упражнение для
пресса выполняем также, как и 4 упражнения, только руки удерживаем за головой.
Выполняем упражнения
также 8-20 раз по 1-3 подхода.
6-ое Упражнение для верхнего пресса.
Цель упражнения – укрепить верхнюю часть
брюшного пресса.
Принадлежности:
Скамья для пресса под
наклоном, если скамьи для пресса нет, то можно обойтись без нее, главное
использовать те предметы, которые дадут возможность больше прогибаться.
Выполнение упражнения:
1) Выполняем 5-20 раз
полных наклонов, после этого, без остановки задерживаемся в самом напряженном
для пресса месте (где-то на середине сгиба) на максимальное время.
Выполняем 1-3 серии.
Следует отметить, что
поначалу необходимо подготовить пресс к таким упражнениям, так как
первоначально, это слишком серьезная нагрузка.
Я советую в первое время
понять свою начальную силу, проанализировать ее и если будет слишком сложно, то
можно выполнять не все упражнения, либо с меньшей интенсивностью. Но в
дальнейшем желательно использовать все.
Также будет хорошо, если в Ваши тренировки будут включены упражнения для нижнего пресса, которые в большей степени, нежели данные,
раскачают Ваш нижний пресс.
Выполняя эти упражнения,
Вы однозначно улучшите свой верхний пресс, главное во всем этом деле – это
постоянство выполнения упражнений, тогда все получиться. Тогда у Вас будет
красивый пресс!
