Упражнения для нижнего пресса №1.
Исходное положение: сидя
на полу, руки сзади, ноги согнуты в коленях, а ступни ног не касаются пола
(ноги не касаются пола во время выполнения всего упражнения). Нельзя сильно
отклоняться назад.
Выполнение упражнения: вначале выпрямляем одну ногу над полом (нога в воздухе), затем вторую. В данном положении ноги находятся на высоте 5-
Упражнения для нижнего пресса №2.
Исходное положение: лежа
на спине, скрещиваем прямые ноги и поднимаем их вверх, руки кладем под ягодицы.
Выполняя упражнение, не прогибаемся в пояснице. Если это выполнить не
получается, то попробуйте не опускать ноги низко, а опускайте их только до того
момента, пока поясница не начнет отрываться от пола. Ноги пола не касаются.
Выполняем упражнение медленно, фиксируя все промежуточные движения ног.
Выполнение упражнения:
вначале опускаем ноги чуть вниз до угла между полом и ними приблизительно 45
градусов. Задерживаемся на 2-4 секунды. Затем опускаем ноги еще ниже, чтобы
расстояние между ними и полом составляло 5-10 сантиметров , и
также задерживаемся на 2-4 секунды. После этого поднимаем ноги до предыдущего
положения и, задержавшись на несколько секунд, возвращаемся в исходное
положение. Повторяем упражнение 10-20 раз.
Упражнения для нижнего пресса №3.
Исходное положение: лежа
на спине, руки расположены под головой. Одну ногу сгибаем в колене, а другую
кладем на первую (пяткой на колено).
Выполнение упражнения:
приподнимаем ноги вверх по направлению к плечам. Подтягиваем ноги максимально
близко к груди и возвращаемся в начальное положение. Стараемся выполнять
упражнение благодаря напряжению нижнего пресса, а не благодаря маху ног, тем
самым мы сконцентрируем всю нагрузку на нижнем прессе, что, в общем-то, нам и
нужно. Поясница должна быть прижата к полу. Если так не получается, то
попробуйте подложить руки под ягодицы. Выполняем упражнение 15-40 раз, меняя
положение ног.
Упражнения для нижнего пресса №4.
Исходное положение: лежа
на спине, руки расположены за головой, лопатки и плечи приподняты над полом.
Одну ногу сгибаем в колене, расположив колено максимально близко к груди.
Вторую ногу выпрямляем вперед на высоте 5-10 сантиметров от
пола.
Выполнение упражнения:
делаем пружинистые движения ногами – согнутая движется вниз, а прямая вверх, по
направлению к прямой. После этого ноги снова отодвигаем друг от друга и
возвращаем их в начальное положение. Делаем три пружинистых движения ногами, а
затем меняем ноги местами и повторяем все сначала. Положение ног можно менять
как каждый раз, так и через раз. Следим за тем, чтобы плечи не опускались вниз,
а ноги не касались пола. Дышать нужно без задержки и ровно. Выполняем
упражнение 1-3 минуты.
Упражнения для нижнего пресса №5.
Исходное положение: сидя
на полу, ноги согнуты в коленях, стопы не стоят на полу. Руками обнимаем
колени.
Выполнение упражнения:
выпрямляем ноги вперед, а руки разводим в стороны и удерживаемся в данном
положении несколько секунд, после чего возвращаемся в начальное положение.
Выполняя упражнение, следим за тем, чтобы ноги не касались пола, а дыхание было
не задержанным. Делаем максимальное количество повторений (40-200 и
более).
Упражнения для нижнего пресса №6.
Данное упражнение
аналогично предыдущему. Единственное отличие заключается в том, что при его
выполнении в руки берутся гантели либо пластиковые литровые бутылки из-под
лимонада наполненные песком либо водой. В данном случае помимо нижнего
пресса вы сможете накачать мышцы груди и рук и тогда руки уже можно отводить
назад согнутыми, а не выпрямленными.
Во время тренировки
используете только одно упражнение (пятое или шестое).
Упражнения для нижнего пресса №7.
Выполняем одно упражнение
на нижний пресс (наиболее удобное) в течение 40-90 секунд для
растягивания мышц пресса.
Выполняя данные упражнения, вы обязательно сумеете накачать нижний
пресс, но для идеального пресса одних упражнений на нижний пресс будет
недостаточно, именно поэтому необходимо выполнять и упражнения для верхнего пресса.
