НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА
Это упражнения качает
верхние пучки больших грудных мышц, малые грудные, трицепсы и передние пучки
дельт.
Позиция
Прижмите спину,
затылок и ягодицы к скамье. Делая жим не поднимайте их, постоянно сохраняйте
плотный контакт. Упритесь ногами в пол всей ступней, это позволит вам усилить
позицию тела. Правильный хват — шире плеч. Симметричность хвата можно
проверить по насечкам на грифе. Чтобы проверить правильность хвата, обратите
внимание на локти. В нижнем положении они должны быть согнуты строго под прямым
углом. Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, не заводите их под
гриф.
Выполнение
Перед каждым повтором
делайте глубокий вдох, наполняя грудь воздухом. Также нужно втянуть живот и
немного свести локти. Выжимая штангу вверх, не распрямляйте локти полностью (в
замок). Они должны сохранять небольшой изгиб. Опускать гриф необходимо немного
ниже ключицы, на верхнюю область грудной клетки. Избегайте удара грифа об
грудь, это не только снижает эффективность упражнения, это еще и опасно.
Когда выполнять?
Наклонный жим лучше
всего поставить первым в комплекс. Тем более это необходимо сделать, если нужно
накачать верхнюю часть грудных мышц. Всегда в свой комплекс ставьте хотя бы
одно упражнение для грудных мышц, которое выполняется на наклонной скамье.
Чем заменить?
Заменить наклонный жим
на скамье можно наклонным жимом в тренажере, еще лучше — наклонным жимом в
Смите и самый лучший вариант — наклонным жимом гантелей.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ГОЛОВОЙ ВНИЗ
Что качают?
Упражнение качает
нижние пучки больших грудных мышц, малые грудные, трицепсы и передние пучки
дельт.
Позиция
Скамью нужно
установить под углом 30 градусов. Лягте на нее и попросите партнера подать вам
гантели. Не ложитесь с гантелями в руках, можете ушибить попу. Заведите ноги
под упоры. Плотно прижмитесь всем телом и головой к скамье. Не поднимайте
голову в момент жима и тем более не выгибайте спину. Локти держите по сторонам,
не прижимайте их к бокам.
Выполнение
Перед жимом делайте
глубокий вдох. Выдыхайте, когда пройдете самый тяжелый участок амплитуды.
Подымайте гантели по дугообразной траектории, сближая их в верхней точке, но не
ударяйте их между собой. При этом не распрямляйте локти полностью. Подымать
гантели необходимо по наклонной к «поясу». В обратную сторону «к голове»,
выполнять жим нельзя, это опасно.
Держите гантели в одну
линию, так будто у вас в руках штанга. Изменяя хват, вы сможете перенаправить
нагрузку. Например, чтобы накачать внутреннюю область грудных мышц возьмите
гантели нейтральным хватом. На старте гантели нужно держать максимально близко
друг к другу, опускать так же.
Не стремитесь опускать
гантели очень низко, Это не усилит эффективность упражнения, но запросто может
привести к травме плеч. Крайняя нижняя позиция — локти, согнутые под
прямым углом.
Жим вниз головой с
гантелями имеет ограниченную амплитуду движения, поэтому в нем вы
гарантированно сможете работать с большим весом. Но чтобы прокачать все три
пучка грудных мышц, его нужно дополнить наклонным и горизонтальным жимом.
Чем заменить?
Это упражнение можно
заменить жимом в тренажере вниз головой, отжиманиями на брусьях, жимом вниз
головой в Смите и лучший вариант — жим штанги головой вниз.
КРОССОВЕР НА НИЖНИХ
БЛОКАХ
Что качают?
Этим упражнением
качаем верхние пучки больших грудных мышц, малые грудные и передние пучки
дельт.
Позиция
Встаньте в в центр
рамы кроссовер тренажера . Руки держите в прямую линию с тросом
тренажера. Локти сохраняйте немного согнутыми. Наклоните корпус чуть вперед и
втяните живот. Чтобы сделать стойку устойчивее, выставите одну ногу немного
вперед. Руки разверните ладонями вперед.
Выполнение
Руки нужно сводить по
широкой дуге по диагонали вверх, на уровень нижней части ребер. Руки сводите
одна к другой. Если достаточно силы, скрестите их, при этом в каждом повторе
меняйте их положение — правя вверху, нижняя внизу и наоборот. Руки нужно
сводить без сгибаний в локтях. Если не получается — снизьте вес. Выдыхайте
в момент соприкосновения рук перед собой.
Чтобы усилить
изолированность нагрузки на грудные мышцы, можете сесть на стул, поставив его
задом наперед и упершись грудью в спинку.
Кроссоверы на нижних
блоках выполняются в комплексе последними. Перед ними лучше всего поставить
жимы. Например, предварительно хорошо нагрузить все пучки грудных наклонными и
горизонтальными жимами.
Чем заменить?
Заменить упражнение
можно сведениями в тренажере, сведениями на верхних блоках и лучший
вариант — наклонные разведения гантелей.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Что качает?
Этим упражнением
качаем нижние пучки грудных мышц и малые грудные, а также трицепсы и передние
пучки.
Выполнение
Делайте вдох в начале
и выдох в конце повтора. Корпус наклоните немного вперед, но не сутультесь.
Постоянно сохраняйте локти немного согнутыми. В верхней крайней позиции
сделайте акцентированную паузу, продлевая, таким образом, пиковое напряжение
грудных мышц. На старте старайтесь посильнее разводить локти. Также не стоит
опускаться слишком низко, так можно травмировать плечи. Чтобы посильнее наклонить
корпус вперед, скрестите ноги и подогните их к ягодицам. Наклон должен быть
обязательно. Отжимания на брусьях с прямым корпусом нагружают трицепс, а не
грудные.
Если вы делаете
отжимания на брусьях в конце тренировки, и попросту на них не хватает сил, то
делайте негативы. То есть отталкивайтесь ногой от рамы при подъеме и медленно
опускайтесь на руках.
Когда делать?
Отжимания — это
базовое упражнение. Выполняя его с отягощением в малоповторном режиме, вы
сможете увеличить массу грудных мышц. Отягощение следует вешать, если в сете вы
можете выполнить более 12 отжиманий. В конце сета можно снять вес и добить
мышцы собственным весом. Если вам трудно делать это упражнение, используйте
принцип «отдых-пауза». Выполните максимальное число повторов, отдохните 15
секунд и снова выполняйте повторы.
НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ
ГАНТЕЛЕЙ
Что качают?
Верхние пучки грудных
мышц, малые грудные, передние пучки дельт.
Оптимальный угол
скамьи — 30−40 градусов. Для выполнения упражнения используйте нейтральный
хват. Чтобы не травмировать плечи, не опускайте гантели слишком низко, не ниже
уровня плеч. Упритесь ногами в пол всей ступней. Согните руки в локтях и так
сводите их. Делайте вдох в начале движения, выдох — в конце. Сводить
гантели нужно не над головой, а точно над грудью. Выполняйте сведения по дугам.
Не сталкивайте гантели вверху.
Когда выполнять?
Разведения
гантелей — это изолирующее упражнение, поэтому ставить его нужно в конце
тренировочной программы. Перед ними нужно выполнять жимы.
Чем заменить?
Сведениями в
тренажере, кроссоверами лежа или кроссоверами на нижних блоках.
